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作者：?张梦雪 （中山大学公共卫生硕士 营养与食品卫生方向）
审稿：任向楠（营养学博士，清华大学博士后，北京市营养源研究所副研究员，中国营养学会营养与保健食品分会委员）
文章来源：大营家营养师
已授权《中国临床营养网》转载
（图片来源：www.pexels.com）
为什么爱吃水login娱乐天地官网？
超级甜�。端蟀。心居�？
有营养�。运甽ogin娱乐天地官网皮肤好啊。
没有哪种语言，比水login娱乐天地官网更甜蜜。
不懂为什么有人不爱吃水login娱乐天地官网……
正是可以尽情吃水login娱乐天地官网的季节，但水login娱乐天地官网的选择五花八门，除了美味，选择水login娱乐天地官网还有别的标准吗？从保持苗条和健身的角度应该怎么选择水login娱乐天地官网？吃多少才能兼顾美味与瘦身？请看下文。
32种常见水login娱乐天地官网每100g所含热量
GI值（血糖生成指数）和膳食纤维
低GI食物：GI≤55?绿色
中GI食物：55黄色
高GI食物：GI>70?粉色
低热量水login娱乐天地官网：kcal≤50kcal/100g?绿色
中等热量食物：50kcal/100g黄色
高热量食物：kcal>100kcal/100g?粉色
数据来自「国际血糖指数表（2008）」[1]以及「中国食物成分表（第六版）」
01
从能量值分析
高热量水login娱乐天地官网（即>100kcal/100g）有（热量从高到低）：椰子、牛油login娱乐天地官网、榴莲、鲜枣、香蕉、山楂
中等热量水login娱乐天地官网（即50-100kcal/100g）有（热量从高到低）：百香login娱乐天地官网、柿子、山竹、荔枝、桂圆、芒login娱乐天地官网、猕猴桃、黄桃、火龙login娱乐天地官网、苹login娱乐天地官网、番石榴
低热量水login娱乐天地官网（即≤50kcal/100g）有（热量从高到低）：橙子、桃子、樱桃、菠萝、葡萄、梨、柚子、杏、李子、柠檬、哈密瓜、草莓、西瓜、木瓜、香瓜
可以看出经常作为轻食的网红水login娱乐天地官网牛油login娱乐天地官网热量竟高达171kcal/100g，要知道馒头的热量才109大卡/100g，那么牛油login娱乐天地官网这么火热的原因是什么呢？让我们接着往下看。
（图片来源：www.pexels.com）
02
从GI值（血糖生成指数）分析
GI值（血糖生成指数）反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力：
当GI≤55时，可认为该食物为低GI食物；（GI值从高到低）如香蕉、猕猴桃、山楂、芒login娱乐天地官网、橙子、葡萄、榴莲、黄桃、椰子、苹login娱乐天地官网、梨、柿子、柠檬、番石榴、草莓、桃子、牛油login娱乐天地官网、火龙login娱乐天地官网、柚子、木瓜、李子、樱桃、百香login娱乐天地官网
当GI在55～70之间时，该食物为中等GI食物；（GI值从高到低）山竹、菠萝/凤梨、杏、哈密瓜、甜瓜/香瓜
当GI>70时，该食物为高GI食物。（GI值从高到低）荔枝、桂圆、西瓜
相信大家对这个指数已经不陌生了，热量表当然不能作为我们选择食物的唯一标准，有些水login娱乐天地官网能量虽然很低却有极高的升糖能力，比如西瓜、菠萝等，而有些水login娱乐天地官网能量很高但GI值却很低，如牛油login娱乐天地官网和百香login娱乐天地官网。这下知道为什么牛油login娱乐天地官网能作为健身餐而热量很低的西瓜却不能入选了吧。
当然GI值并不只能判断食物是否可以减肥，学会看GI值会让我们受益匪浅：
有文献表示低GI食物可以用于预防和缓解2型糖尿病[2]，调节激素水平，降低乳腺癌发生风险[3]，显著降低非酒精性脂肪肝患者的ALT（谷丙转氨酶）水平[4]，并且可以降低痤疮的发生[5]。
但在食用量大的情况下，再低的GI值也是掩耳盗铃，能量表虽然不能作为唯一标准，但二者结合才是选择食物的正确打开方式。
因此即使是GI值如此低的牛油login娱乐天地官网和百香login娱乐天地官网，也不能多吃，正常来说一餐有半个牛油login娱乐天地官网就可以了，当然相信以百香login娱乐天地官网的酸度，没有人能“多吃”吧。
一般来说，只要一半的食物从高血糖生成指数食物替换成低血糖生成指数食物，就能获得显著改善血糖血脂的效login娱乐天地官网。
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03
从膳食纤维含量分析
有些人选择水login娱乐天地官网的目的之一是促进肠道蠕动，提高排泄功能。上面给出了每100g水login娱乐天地官网所含膳食纤维的量，可以看出番石榴、梨、猕猴桃、香蕉、橙子、苹login娱乐天地官网都是不错的选择（膳食纤维含量＞2g/100g且能量＜120kcal/100g）。
根据《中国居民膳食指南（2016）》[6]的建议，健康成年人每天水login娱乐天地官网摄入量应保持在200-350克，相当于一个半的标准苹login娱乐天地官网。一个三口之家，一周应采购4-5kg不同种类的水login娱乐天地官网，并且login娱乐天地官网汁不能代替水login娱乐天地官网。
减肥和健身人群尽量选择热量低的水login娱乐天地官网，而血糖敏感人群和妊娠期妇女更应该选择低GI水login娱乐天地官网。
根据以上标准和膳食指南的建议，选择对自己来说合适的水login娱乐天地官网吧！
来源：《中国临床营养网》